Psikolojik esneklik, şimdiki anla bağlantıda olmak ve kısa vadeli dürtüler yerine uzun vadeli hedefler üzerine hareket etmektir. Psikolojik olarak esnek olmak insanların çevresindeki değişikliklere adapte olmasını sağlar. Kişinin hedefleri ve değerleriyle uyumlu, yeni, yaratıcı ve sağlıklı yollarla tepki vermesini sağlar. Bu beceri aynı zamanda sağlık ve iyi oluşta hayati bir rol oynar. (Ramaci ve ark., 1019)
Psikolog ve NYU Tıp Okulu’nda klinik asistan profesör Racher Goldman, PhD, FTOS “Psikolojik esnekliğin özü, anda kalmak ve ortaya çıkan her türlü duygu ve düşünceyi deneyimlemeye açık olmak ve ardından değerlerimizle uyumlu eylemlerde bulunmaktır,” diye açıklıyor.
Günlük yaşamda psikolojik esneklik, insanların davranışlarını ve rutinlerini bireyin amaçlarına hizmet ederek ve temel inançlarına bağlı kalarak durumun taleplerine etkili bir şekilde yanıt verecek şekilde ayarlamalarına olanak tanır.
Esnekliğin Özellikleri
Esnekliğin bazı temel unsurları şunları içerir:
- Mevcut olmak: Esnek olmak için insanlar çevresindeki dünyada şimdiki anda neler olduğunun farkında olmalıdırlar. Esnek insanlar geçmişi düşünüp gelecek hakkında endişelenmezler; kendilerini şimdi ve buradaya merkezleyebilirler. “Geçmişe takılırsak ya da geleceğe odaklanırsak kontrolümüzün dışındaki şeylere odaklanırız. Ama aynı zamanda tepki verdiğimizde değerlerimiz, inançlarımız ve hedeflerimiz doğrultusunda davranmayabiliriz, kararlar vermeyebiliriz.” diyor Goldman.
- Açıklık: Esneklik aynı zamanda insanların yeni deneyim ve perspektiflere açık olmalarını gerektirir. Yardımcı olmayan örüntülere takılı kalmak yerine esnek olmak insanların duruma yeni yollarla bakmalarına ve ihtiyaç duyulduğunda değişiklik yapmalarına olanak tanır.
- Kabul: Psikolojik olarak esnek kalabilmek için insanların kolay olmayanlar da dahil olmak üzere bir dizi duyguyu tolere etmeye istekli olmaları gerekir. Esnek insanlar, bu duyguları bastırmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışmak yerine hissettiklerini kabul edebilirler. Duygularını kabul edebilirler ve öğrendiklerinden anlam çıkarmanın ve gelişmenin yollarını arayabilirler.
Goldman ayrıca yanıt vermeden önce duraklamanın psikolojik esneklik için önemli olduğunu öne sürüyor. “O anı duraklamak için kullanırsak, o zaman bir durumu doğru bir şekilde değerlendirebiliriz. Kendimize anda kalmayı, neyin kontrolümüzde olduğunu hatırlatabiliriz ve sonra gerçekten inandığımız şeye dayanarak bir karar verebiliriz. O anki hissettiğimiz duygumuzla (reaktif, dürtüsel veya katı davranışlara yol açabilirler) değil.”
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
Psikolojik esneklik, insanların kişisel değerlerine ve hedeflerine sadık kalırken dünyadaki ve kendi içlerindeki değişikliklere uyum sağlamayı öğrenmelerine yardımcı olan bir psikoterapi biçimi olan kabul ve kararlılık terapisi (ACT) yoluyla artırılabilir (Zhang ve ark., 2018). Araştırmalar psikolojik esnekliği artırmaya odaklanan kabullenme ve kararlılık terapisinin, stresi azaltmaya ve refahı artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (Wersebe ve ark., 2018).
Esnekliğin Örnekleri
İnsanların gerçek dünyadaki durumlarda esneklik gösterebileceği yollara ilişkin bazı örnekler şunları içerir:
- Zor duyguları kabul etmek: Kaygı ile mücadele eden bir kişi, kaygılı düşüncelerini ve sıkıntı duygularını yargılamadan kabul etmeyi öğrenerek psikolojik esneklik gösterebilir. Bunu yapmak kaygı uyandıran durumlarda daha fazla sakinlik ve dayanıklılıkla tepki vermelerini sağlar.
- Aksiliklerle başa çıkmak: İş kaybı gibi önemli bir aksilik ile uğraşan bir kişi, pozitif kalarak ve başka bir pozisyon bulmak için adımlar atarak esneklik gösterebilir. Esneklik, zorluklarla yüzleşmelerini ve stresi daha etkili bir şekilde yönetmelerini sağlar.
- Yoğun duyguları yönetmek: Güçlü duygular bazen bunaltıcı gelebilmektedir. Psikolojik esneklik insanların bu tür duygularını bunalmadan kabul etmelerinde yardımcı olabiliyor.
- Tatmin bulmak: Psikolojik esneklik geliştirmek yaşamda anlam oluşturmak ve bir amaç duygusu oluşturmak için gereklidir. İnsanların duygularının tamamına açık yollarla yanıt vermelerine olanak tanır. Davranışlarını temel değerleri açısından en önemli olan şeylerle uyumlu hale getirmelerini sağlar.
Bu tür örnekler, esnekliğin insanların hayatın iniş ve çıkışlarına tepki vermesine nasıl yardımcı olduğunu, daha fazla esenlik ve doyuma katkıda bulunduğunu gösterir.
Esneklik Zihin Sağlığı İçin Neden Önemlidir?
Goldman, psikolojik esnekliğin ruh sağlığının hayati bir bileşeni olduğunu öne sürüyor. “Stres, kaygı, depresyon ve diğer zihinsel sağlık endişelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, psikolojik olarak daha esnek olmak, güvenimizi ve özsaygımızı artırabilir ve hatta ilişkileri geliştirebilir” diyor.
Esneklik, çeşitli nedenlerle ruh sağlığı ve esenliğinde önemli bir rol oynayabilmektedir: Esnek ve yeni deneyimlere açık olmak, insanların yeni şeyler öğrenmesini sağlar. Ayrıca insanların değişen koşullara uyum sağlamasına yardımcı olur. Bu da insanların çevrelerinde daha etkili bir şekilde işlev görmelerine yardımcı olabiliyor.
İnsanlar, psikolojik olarak esnek kalarak olumsuz veya yararsız düşünce ve davranış kalıplarından daha iyi kurtulabilirler. İnsanlar, sorunlarını daha da kötüleştiren katı rutinlere ve davranışlara saplanıp kalmaktansa daha uyumlu şekillerde yanıt verebilirler.
Ayrıca insanların zorluklara daha iyi yanıt vermesine yardımcı olmakla kalmaz. Aynı zamanda aksilikler meydana geldiğinde bunlarla başa çıkmalarına da yardımcı olur. Esneklik, insanların stresi yönetme şeklini geliştirip nihayetinde genel iyi oluşu artırabilmektedir.
Bir çalışma, daha yüksek düzeyde psikolojik esnekliğe sahip çalışanların işle ilgili aksiliklerle uğraşırken daha sakin kalabildiklerini buldu. Esnek insanlar zorluklara rağmen aynı yolda çalışmaya devam edebilirler ve değerlerine bağlı kalabilirler. Bu yetenek aynı zamanda bireysel iyilik halinin desteklenmesinde de rol oynar (Ramaci ve ark., 2019).
Zihinsel Olarak Esnek Kalmayı Nasıl Sağlarsınız?
Zihinsel esnekliğinizi oluşturmak ve sürdürmek için kullanabileceğiniz bir dizi strateji vardır:
Mindfulness Pratik Edin
Mindfulness (farkındalık) tamamen anda var olmakla ilgilidir. Bu nedenle duygularınızın, düşüncelerinizin, duyumlarınızın ve çevrenizle ilgili algılarınızın daha fazla farkına varmanın harika bir yoludur.
İster farkındalık meditasyonu ister yoga, derin nefes alma veya diğer aktiviteleri içersin, farkındalık oluşturmak için bu tarz aktivitelere odaklanmaya her gün biraz zaman ayırmayı deneyin. Pratik yaptıkça, değişen ortamınıza uyum sağlamaya daha hazır ve daha bilinçli hale geldiğinizi fark edebilirsiniz.
Düşüncelerinizi Kabul Edin
Belli bir miktar rahatsızlık ve belirsizliğin hayatın bir parçası olduğu fikrini benimsemeye çalışın. Zorluklardan kaçınmaya veya direnmeye çalışmak yerine onları kabul etmenin yollarını arayın. Rahatsızlık ve sıkıntının geçici olduğunu kendinize hatırlatın.
Duyguları kötü ya da yanlış olarak yargılamadan tüm duyguları hissetmenize izin verin. Onlar hayatın bir parçasıdır. Tüm duygular, zor olanlar bile, değişen koşullara nasıl uyum sağlayacağınız konusunda değerli bilgiler sağlayabilmektedir (Dindo, Van Liew ve Arch, 2017).
Yararsız Düşüncelere Meydan Okuyun
Herkesin bazen olumsuz düşünceleri vardır. Goldman; düşüncelerin, duyguların ve davranışların nasıl bağlantılı olduğunu hatırlamanın çok önemli olduğuna dikkat çekiyor. Düşüncenin olumsuz olup olmadığına odaklanmadan faydalı olup olmadığını kendinize sorabilirsiniz. Yararsız bir düşünce belirlediğinizde, ona meydan okumak ve daha yararlı bir şeyle değiştirmek çok önemlidir.
Goldman; düşünceyi, sizi başarısızlığa sürükleyebilecek gerçekçi olmayan veya aşırı olumlu bir şeyle değiştirmeye çalışmaktan kaçınmanın önemli olduğunu belirtiyor. Bunun yerine, daha tarafsız bir şey hedefleyin.
Örneğin, “Ben başarısızım” diye düşünmek yerine “Başarabilir miyim bilmiyorum ama elimden gelenin en iyisini yapıyorum” diye düşünebilirsiniz.
Goldman, bu tarz pozitif bir düşüncenin, zaten kapıyı kapatan yararsız düşüncenin aksine başarıya ve deneyimlerden ders çıkarmaya giden kapıyı açtığını söylüyor.
Duruma bakış açınızı yeniden şekillendirerek ve yardımcı olmayan düşünceleri değiştirerek daha çok esneklik kazanacaksınız. Tepkilerinizi duruma göre daha iyi ayarlayabileceksiniz.
Yeni Şeyleri Kucaklayın
Esnekliğin bir kısmı yeni fikirlere, deneyimlere ve bakış açılarına açık olmaktır. Konfor alanınızın sınırlarını zorlamak için fırsatlar arayın. Sizden farklı bir geçmişe sahip biriyle sohbet etmeyi deneyin. Genellikle aramadığınız bir türde kitap okuyun veya film izleyin. Yeni deneyimler, uyum yeteneğinizi artırmanın ve daha fazla açık fikirlilik geliştirmenin bir yolu olabiliyor.
Diğer Bakış Açılarını Göz Önünde Bulundurun
Kendi bakış açınızdan farklı bakış açıları arayarak açık fikirliliğinizi daha da geliştirebilirsiniz. Başkalarıyla yüz yüze görüşebileceğiniz gibi, sosyal medya akışlarınızda farklı görüşler de arayabilirsiniz.
Hayatın farklı kesimlerinden gelen insanların söyleyeceklerini dinleyin ve onları araştırın. Diğer insanların bakış açıları hakkında daha fazla şey öğrenmek, yalnızca daha empatik olmanıza yardımcı olmakla kalmaz. Aynı zamanda dünya hakkında daha esnek düşünce biçimlerine de sahip olabilirsiniz.
Büyüme Zihniyeti Oluşturun
Sabit bir zihniyetin aksine büyüme zihniyeti; yeni şeyler öğrenme ve kaderinizi belirlemenize yardımcı olacak eylemlerde bulunma yeteneğinize odaklanır. Bu zihniyete sahip insanlar, eylemlerinin dünyadaki değişimi etkileyebileceğine inanarak hayatın zorluklarını büyümek için fırsatlar olarak görürler. Bu zihniyete sahip olmak sorunlara yaklaşırken daha esnek kalmanıza yardımcı olabilir ve sizi hedeflerinize daha iyi ulaşmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapmaya teşvik edebilir.
Goldman “Geleceği tahmin edemeyiz. Bu yüzden meraklı olun. Hayattaki çoğu şey o kadar da ‘ya hep ya hiç’ değildir. Bunu unutmayın!” diyor.
Zihinsel olarak esnek kalmak sürekli uygulama ve çaba gerektiren bir süreçtir. Bu stratejilerden bazılarını günlük yaşamınıza dahil etmek daha fazla psikolojik esneklik geliştirmenize yardımcı olabilir. Bunu yaparken refahınızı artıracaksınız. Ayrıca, hayatın sürekli değişen taleplerine daha iyi uyum sağlayacaksınız. Böylece, daha etkili bir duruma gelirsiniz.
Bu yazı, Kendra Cherry’nin Verywell Mind’da yayınlanan “Psychological Flexibility: What It Means and Why It’s Important” adlı yazısının çevirisidir.
Yazar: Arzu Coşkun
Editör: Şevval Pektaş
Kaynakça
Dindo, L., Van Liew, J. R., Arch, J. J. (2017). Acceptance and commitment therapy: a transdiagnostic behavioral intervention for mental health and medical conditions. Neurotherapeutics, 14, 546-553.
Ramaci, T., Bellini, D., Presti, G., Santisi, G. (2019). Psychological flexibility and mindfulness as predictors of individual outcomes in hospital health workers. Frontiers in psychology, 10, 1302.
Wersebe, H., Lieb, R., Meyer, A. H., Hofer, P., Gloster, A. T. (2018). The link between stress, well-being, and psychological flexibility during an Acceptance and Commitment Therapy self-help intervention. International journal of clinical and health psychology, 18(1), 60-68.
Zhang, C. Q., Leeming, E., Smith, P., Chung, P. K., Hagger, M. S., Hayes, S. C. (2018). Acceptance and commitment therapy for health behavior change: a contextually-driven approach. Frontiers in psychology, 8, 2350.
