Çevirmenin Notu: Merhaba sevgili okur! Bu çeviri yazımda ülkemizde yeni yeni gündeme gelmeye başlayan sezgisel yemeye odaklanacağız. Sezgisel yemenin özellikle yeme bozukluklarının tedavisinde etkisini ortaya koyan birçok araştırma mevcut. Bundan yola çıkarak sezgisel yemenin aslında ne anlama geldiği hakkında olan bu çeviriyi keyifle okumanızı umuyorum!
Sezgisel yeme, yiyeceklerle ilişki kurmanın basit, doğal ve güçlü bir yoludur. Size yardım etmek yerine inciten katı ideolojilere ihtiyaç duymaz. Vücudunuzu sezgisel olarak beslemek için doğuştan gelen içgüdülerinizi, duygularınızı ve rasyonel düşünme sürecinizi bütünleştirmek anlamına gelir.
Sezgisel yeme, daha hassas bir yaşam tarzına giden bir yolculuktur. Aynı zamanda iyi bir öz bakımın doruk noktasıdır.
Vücudunuzun doğal işaretlerine daha fazla güvenerek kendinizi daha iyi hissedersiniz ve bu durum da utanma hissini azaltır. Yaygın kültürel mesajlarda verilen vücut ağırlığı ile ilgili kendinizi yargılamadan korur. Bu önemlidir çünkü utanç ve suçluluk hissi, genel olarak yeme bozukluğu semptomlarıyla ve özellikle aşırı yeme ile ilişkilidir.
Ayrıca bu konudaki son bulgular sezgisel yemenin daha iyi psikolojik işlev, düzensiz yeme davranışlarının azalması ve aşırı yeme için önemli ölçüde daha az risk ve daha iyi davranışsal sağlığa yol açtığını göstermektedir.
İşte, sezgisel yeme ile ilk denemeniz olması ya da bir süredir bu yolculukta olmanız fark etmeksizin, duygusal yeme ilkelerini uygulamanızı ve sağlıklı beslenmeyi sürdürmenizi sağlayacak 10 ipucu:
1. Diyet Mentalitesini Paketleyip Atın
Diyet mentalitesini destekleyen kitapları, reklamları ve sosyal medya influencerlarını bulmak hiç de zor değil. Sizi çarpıcı önce-sonra fotoğrafları, sihirli çaylar ve waist trainerları gibi şeylerle kendilerine çekiyorlar. Yaygın olmasına rağmen, bu diyet kültürü size zarar veriyor. Aynı zamanda kendi benzersiz vücudunuzu tanımaktan daha da uzaklaştırıyor.
Diyet zihniyeti kısmen sizi başarısızlığa hazırlar. Çünkü yiyecek hakkında düşünmekten kaçınmaya çalışmak aslında yiyecek düşüncelerinizi artırır. Kaçınma, aşırı yeme ve kontrol eksikliği gibi düzensiz yeme davranışlarını bile artırabilir. Bu, diyet kısıtlama teorisi olarak bilinir. Diyet teşviklerindeki tehlikeyi tanıyın ve diyet fikirlerini atın. Bunlar oldukça zararlıdır ve bu sahte bilgileri ne kadar reddedebilirseniz o kadar kendinizle uyumlu hale gelebilirsiniz.
2. Doğal Açlık İşaretlerinize Saygı Duyun
Vücudunuzun sizi gün boyunca sağlıklı ve aktif tutmak amacıyla ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olması için öğünlerinize çeşitli yiyecekler dahil etmeniz gerekir. Vücudunuzu aç bıraktığınızda ve yetersiz beslediğinizde, daha sonrasında sizi rahat bir tokluk seviyesinin ötesinde yemeye zorlayan ilkel bir tepki başlatırsınız. Vücudunuzun bu noktaya ulaşmasına izin verdiğinizde, muhtemelen aşırı yeme dürtüsünü yaşarsınız. Kendinizi mahrum bırakmak yerine, vücudunuzun açlık için doğal sinyallerini dinleyin ve ona istediği beslenmeyi sağlayın.
Yeterli uyku alarak, öğün atlamayarak, stres düzeylerini azaltarak, kendi kendine sert konuşmaları ortadan kaldırarak, yemek sırasında aynı anda birden fazla işi yapmayarak, rahatlamak için zaman ayırarak, stresli zamanlarda birilerine ulaşarak, dikkatiniz dağıldığında yemek yemeyerek ve destekleyici ilişkilerde bulunarak uyum sağlamaya odaklanın. Vücudunuza saygı duymak, vücudunuz ve yiyecek arasındaki bağları yeniden kurmak için en önemli adımlardan biridir.
3. Yiyecekle Barışık Bir Bağlantı Kurun
Yiyeceğin düşman olmadığını fark edin. Aksine besin, tatmin ve hatta zevk kaynağıdır. Sezgisel yeme yöntemiyle, vücudunuzun gereksinimlerine göre serbestçe yemek yemenize izin verilir. Belirli yiyecek türlerini ya da malzemelerini şeytanlaştırmamanız önerilir. Vücudunuzu “kötü” olarak kategorize ettiğiniz yiyeceklerden mahrum bıraktığınızda, paradoksal bir şekilde onlara karşı yoğun bir çekim oluşturursunuz. Aslında, ebeveynler çocuklarının yemek yeme alışkanlıklarını kısıtladıklarında çocuk sık sık bu “yasak meyve”yi yer ve vücut işaretlerinden kopar. Yetişkinlerde de bu durum, mide açlığı olmadığı zamanlarda aşırı yeme davranışına yol açabilir.
Tüm yiyeceklerin besinsel olarak eşdeğer olmadığı doğrudur. Ancak duygusal olarak eşdeğer olduklarını düşünmeye başlamak önemlidir. Kendinize istediğinizi yeme izni verin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
“Tıkanırcasına yeme davranışı kesinlikle kendini disipline etmemeyle ilgili değildir! Tıkanırcasına yeme davranışı genellikle duygusal deneyimlerle, travmatik bir deneyimle, öğrenilmiş davranışlarla (genellikle çocuklukta) ve/veya art arda diyet denemesi sonucu ortaya çıkar. Amacım, danışanlarımın yemekle ilgili olarak dolup taşan düşüncelerini değiştirmek ve yemeğin gerçek anlamını vermek… Yiyecekler vücudumuzu beslemek, insanlarla bağlantı kurmak ve bazen de duygusal deneyimlere uygun bir şekilde yanıt vermek için kullanılmalıdır.”
– Tracey Engelson
4. Yeme Polisi Aradığında Cevap Vermeyin
Hepimiz, günlük kalori alımınızı kısıtlamanızın veya bazı yiyecekleri “kötü” olarak kategorize etmenizin doğru olduğunu söyleyen o kafamızdaki sesin kurbanı olduk. O ses, yediklerinizi sınırlamanızı, yemeklerinizi sevmenizden utanmanızı sağlar ve ağzınıza giren her yiyecek tanesini izlemenizi tavsiye eder. Ama tahmin edin ne? Bu mesajlar, psikolojinize sızan diyet kültürü eğitiminden geliyor.
Bu düşüncelere, yemekle olan ilişkinizin üçüncü şahısların görüşlerini içermediğini hatırlatan nazik ve sevgi dolu hatırlatmalarla karşı koyabilirsiniz. Böylece vücudunuzu dinlemeye başlayabilir ve hayatınız boyunca üzerinize gelen utanç verici mesajları görmezden gelebilirsiniz. Vücudunuz kutsaldır, sevginizi ve ilginizi hak ediyor.
5. O Memnuniyet Duygusunun Tadını Çıkarmayı Öğrenin
İnsan olmanın bir parçası tatmin ve zevktir. Popüler inancın aksine yiyecek sadece enerji üretimi için bir araç değildir. Vücudunuz tat alma tomurcukları ile donatılmasının bir sebebi vardır.
En sevdiğiniz yemeklerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarın. Onu iyi beslediğinizde vücudunuzu dolduran tatmin ve memnuniyet duygularının tadını çıkarın. Bu, ona iyi baktığınız için vücudunuzun size teşekkür etme şeklidir.
6. Vücudunuzun Doyma Sinyallerine Güvenin
Doğal açlık işaretlerine kulak verirken, vücudunuzun doygunluğunu sinyallemesi durumuna olan farkındalığınızı arttırmış olursunuz. Yemeğinizi yerken doyum hissini tanımayı öğrenin. Durun ve vücudunuza kulak verin. Doymuş musunuz? Eğer cevap hayırsa, yemeğinize devam edin veya porsiyonunuzu artırın. Cevap evetse, geri kalanını daha sonra yemek için saklayın. Birkaç saat içinde vücudunuzun o yemeği bitirmeye hazır olduğunu fark edebilirsiniz. Ana fikir, vücudunuzun ihtiyaçlarına yargısız olmak ve aldığınız tüm besinler için minnettar olmaktır.
Eğer kendinize meydan okumak isterseniz, dikkatinizi dağıtmadan bir öğün yemeyi planlayın: Olumlu bir ortam oluşturun. Yemeğinizin tadını ve vücudunuzun tepkisini deneyimleyin. Kendinize vücudunuza kulak verme izni verin ve ihtiyaç duyduğunu vücudunuza sağlayın.
7. Duygularınıza Merak ve Şefkatle Yaklaşın
Yaygın bilginin aksine, yemek depresyonu hafifletmez ve sıkıntıyı gidermez. Eğer duygularınızın altında eziliyorsanız, yemeğin ötesinde ihtiyaçlarınız nelerdir diye kendinize sorun ve uygun yollarla başa çıkmayı öğrenin.
Bazen bu, bir terapistle konuşmak, sevdiğiniz hobiyi yapmak veya düşünceleriniz üzerinde daha iyi kontrol sağlamaya yardımcı olacak bir meditasyon pratiği gerçekleştirmek olabilir. Bu sayede yemek yerken vücudunuzun fiziksel açlığını, beslenme ve tatmin talebini dinlediğinize ve yemeği doğal duygu yelpazenizle başa çıkmak için bir araç olarak kullanmadığınıza güvenebilirsiniz.
8. Bedeninizin Doğal Haline Saygı Duyun
Kendi bedeninizi yansıtmayan vücut görüntülerine maruz kaldığınızda sanki “ölçüye uymuyormuş” gibi yetersiz hissedebilirsiniz. Ancak boyunuz, ayakkabı numaranız ve cilt renginiz gibi, bedeninizin şekli de insan varoluşunun doğal bir parçasıdır.
Benzersizliğinizi takdir etmeyi öğrenin. Bedeniniz her gün sizi sağlıklı ve yaşamda tutmak için inanılmaz bir çaba harcıyor. Sizin için yaptığı her şey için minnettarlığınızı ve hayranlığınızı hak ediyor.
9. Vücudunuzu Hareket Ettirin ve Nasıl Hissettiğinize Dikkat Edin
Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde onu dinleyin. Yürüyüş yaptıktan sonra, bir esneme pratiğinden sonra veya bir güç antrenmanında zorladığınızda nasıl hissettiğinizi fark edin. Size belirli sayıda kalori yakmanız veya herkesle aynı spor rutinini uygulamanız gerektiğini söyleyen beklentileri bir kenara bırakın. Vücudunuzun enerjik mi yoksa tükenmiş mi hissettiğine dikkat edin.
Egzersiz yapmanın yemek yemenin ön koşulu olmadığını unutmayın. Vücudunuz yiyecek, uyku ve su ihtiyacı duyduğu gibi hareket ihtiyacı da duyar. Ancak aşırı aktiviteye zorlanmamalıdır. Terleme sonrası endorfin salınımı ile gelen duyumları keyifle yaşayın. Vücudunuzu arzuladığı şekilde hareket ettirdiğinizde özgüveninizi beslersiniz ve vücudunuzun nasıl çalıştığını daha iyi anlarsınız.
10. Besleyici Seçimler Yapın
En iyisi olmanın ne demek olduğunu yeniden tanımlayın. Diyet programlarının veya fitness reklamlarının mükemmellik dediği şeyi bir kenara bırakın ve bedeniniz için neyin doğru olduğunu öğrenin. Sezgisel yeme yolculuğunuzda en önemli olan şey tutarlılıktır. Zamanla, sizi besleyen şeyleri yemenin özgürlüğünün size zevk verdiğini ve kendinizle ilgili harika hissettirdiğini fark edeceksiniz.
Vücudunuza bakmak, ona ihtiyacınız olan tüm lezzetli ve besleyici yiyecekleri sağlamak anlamına gelir. Aynı zamanda vücudunuzun veya zihninizin sizden istediği günlerde o dondurmanın tadını çıkarmak da demektir. Amaç, aşağıdaki paragrafta açıklandığı gibi “nazik beslenme”dir:
“Besleyici yiyeceklerden aslında tadı nedeniyle zevk alırsınız. Daha sonra sizi fiziksel olarak rahatsız etmediği sürece canınız istediğinde ‘oyun’ yemeği yersiniz. Yiyecek seçimlerinize yönelik motivasyonunuz, fiziksel sağlığınız için besleyici yiyecekleri alma ve bir şeyi sadece tadı için yeme seçeneğine sahip olma arzusunun birleşiminden gelir. Nasıl hissettiğinizi önemsiyor ve tatmin edici bir yemek yeme deneyimi yaşamak istiyorsunuz. Besin değeri daha düşük olan yiyecekleri yemeyi seçtiğinizde herhangi bir yargıda bulunmazsınız ve ayrıca vücudunuzun bu yiyeceklerin miktarına nasıl tepki verdiğinin de farkındasınızdır.”
—Evelyn Tribole ve Elyse Resch
Diyet yapmaktan vazgeçmek ve düzensiz yeme döngüsünü sonlandırmak çabaya değer. Sezgisel yemenin hızlı veya kolay bir çözüm olmadığı doğrudur. Ancak vücudunuza güvenmeyi öğrenmenin ve sezgisel yemenin faydaları, uzun vadeli sağlığınız için bir yatırım olacaktır.
Bu yazı, Gia Marson ve Danielle Keenan-Miller’ın Psychology Today’de yayınlanan “10 Intuitive Eating Tips for a Healthier Relationship with Food” adlı yazısının çevirisidir.
Yazar: Arzu Coşkun
Editör: Şevval Pektaş
Kaynakça
Craven, M. P., & Fekete, E. M. (2019). Weight-related shame and guilt, intuitive eating, and binge eating in female college students. Eating behaviors, 33, 44-48.
Hazzard, V. M., Telke, S. E., Simone, M., Anderson, L. M., Larson, N. I., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 26(1), 287-294.
Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., DeJager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72(4), 357.
