Çevirmenin Notu: Her yeni yıldan önce genellikle kendimize hedefler koyarız. “Bu yıl daha çok spor yapacağım,”, “Bu yıl şu kadar kitap okuyacağım,” gibi. Bu cümlelerin hepimize tanıdık gelmesi çok olası. Aslında koyduğumuz hedeflerin çoğu bir rutin oluşturmak veya bir alışkanlık oluşturmakla alakalı. Ya da kötü bir alışkanlığı bırakmakla. Bu yüzden bu çeviri yazımızın konusu Ocak ayıyla da uyumlu olduğunu düşündüğümüz bir konu olan sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak. O halde sizi yazımızı okumaya davet ediyoruz. İyi okumalar!
Alışkanlıklar irade ile alakalı değildir. İyi alışkanlıklar kendimizi başarıya hazırladığımızda oluşur. Size nasıl olduğunu göstermek ise yeni meydan okumamız!
Hepimiz alışkanlıklara sahibiz. Her gün aynı örüntüleri tekrarlayarak aynı saatte kalkma, dişlerimizi fırçalama, sabah kahvesi içme ve işe gidip gelme eğilimindeyiz.
Peki neden yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmek bu kadar zor?
Alışkanlık oluşturma üzerine çalışan davranış bilimcileri, çoğumuzun yanlış yöntemler kullanarak sağlıklı alışkanlıklar yaratmaya çalıştığımızı söylüyor. Örneğin kendimizi başarıya hazırlamak için gerekli adımları atmadan egzersiz yapmaya başlıyoruz ya da kilo vermek gibi cesur kararlar alıyoruz.
İşte yeni sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için araştırmalarla desteklenen bazı ipuçları:
Alışkanlıklarınızı üst üste koyun.
Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolu onu var olan bir alışkanlığa bağlamaktır, diyor uzmanlar. Rutinlerinize bakın ve var olan alışkanlıklarınızı kullanarak nasıl yeni ve pozitif alışkanlıklar yaratabileceğinizi düşünün.
Çoğumuz için sabah rutini en güçlü rutindir, o yüzden yeni bir alışkanlığı koymak için harika bir yerdir. Örneğin bir kupa sabah kahvesi, bir dakikalık meditasyon pratiğine başlamak için harika bir fırsat yaratabilir. Ya da dişlerinizi fırçalarken birkaç squat yapmayı veya denge pratiği yapmak için tek ayak üzerinde durmayı seçebilirsiniz.
Çoğumuz için gün sonu alışkanlıkları da önemlidir. İşten sonra kanepeye atlayıp televizyonu açma eğiliminde misiniz? Bu, yeni bir yoga pozu denemek için iyi bir zaman olabilir.
Küçük başlayın.
“Küçük Alışkanlıklar” kitabının yazarı ve Stanford Üniversitesi araştırmacısı olan B.J. Fogg büyük davranış değişikliklerinin çoğunlukla sürdürülemeyen yüksek seviyede bir motivasyon gerektirdiğini belirtiyor. Yeni alışkanlığı olabildiğince kolaylaştırmak için ilk başta küçük alışkanlıklarla başlamayı öneriyor. Örneğin günlük kısa bir yürüyüş, egzersiz alışkanlığının başlangıcı olabilir. Ya da her gün çantanıza bir elma koymak daha iyi yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Dr. Fogg, günlük şınav çekme alışkanlığı edinmek istemiş. Günde sadece iki şınavla başlamış ve alışkanlığın kalıcı olması için şınavlarını her gün yaptığı bir davranışla birleştirmiş. Lavaboya gitmek! Lavabodan çıktıktan hemen sonra eğilip iki şınav çekmeyle başlamış. Şu anda günde 40 ila 80 arasında şınav çekme alışkanlığı var.
Her gün yapmaya özen gösterin.
İngiliz araştırmacılar, gerçek dünyada insanların alışkanlıklarını nasıl oluşturduklarını araştırmak için katılımcılardan edinmek istedikleri basit bir alışkanlık seçmelerini (öğle yemeğinde su içmek veya akşam yemeğinden önce yürüyüşe çıkmak gibi) istediler. European Journal of Social Psychology’de yayınlanan araştırma, bir görevin alışkanlık haline gelmesi için gereken zamanın 18 ila 254 gün arasında değiştiğini gösterdi. Medyan ise 66 gündü!
Özetle, alışkanlıkların oluşması uzun zaman alır ancak onları daha sık yaptığımızda daha hızlı oluşurlar. Bu yüzden yapması gerçekten kolay olan makul bir şeyle başlayın. Haftada üç gün spor salonuna gitmeye çalışmak yerine her gün küçük egzersizler yaparsanız, bir egzersiz alışkanlığına bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Günlük egzersiz bir alışkanlık olduğunda yeni ve daha yoğun egzersiz biçimlerini keşfedebilirsiniz.
Kolaylaştırın.
Araştırmacılar, önümüzde duran engelleri kaldırdığımızda yeni alışkanlıklar oluşturmamızın daha olası olduğunu söylüyorlar. Spor çantanızı hazırlayıp kapının yanında bırakmak bunun bir örneği. University of Southern California’daki Araştırmacı Psikolog Wendy Wood, sabah yataktan kalkıp spor ayakkabılarını giyip koşmasını kolaylaştırmak için spor kıyafetleriyle uyumaya başladığını söylüyor. Evden çıkmanızı gerektirmeyen bir egzersiz seçmek kolay bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanın diğer yollarından biri.
“İyi Alışkanlıklar, Kötü Alışkanlıklar: Olumlu ve Kalıcı Değişimler Yaratma Rehberi” kitabının yazarı Dr. Wood, iyi alışkanlıkların yoluna çıkan güçlere “uyuşmazlık” adını veriyor. Bir çalışmada, araştırmacılar işçilerin neredeyse yarım dakika beklemesini gerektirecek şekilde asansör zamanlamalarını değiştirdi. (Normalde kapılar 10 saniye sonra kapanıyordu.) Bu, çoğu insanı merdivenlerden çıkmanın asansörü beklemekten daha kolay olduğuna ikna etmek için yeterli bir gecikmeydi. Dr. Wood’ a göre bu durum çevremizdeki küçük uyuşmazlıklara ne kadar duyarlı olduğumuzu gösteriyor. Sadece asansörleri yavaşlatmak insanlara merdivenleri kullandırdı ve asansör normal zamanlamasına döndüğünde de bunu sürdürdüler.
Dr. Wood, pazarlamacıların uyuşmazlığı azaltıp daha fazla harcamamız konusunda uzman olduklarını belirtiyor. Örneğin daha fazla dışarıdan yemek sipariş etmemizi sağlama konusunda oldukça uzmanlar. Bu yüzden Amazon “tek-tıklama” butonuna sahip veya fast-food şirketleri yiyeceğin boyutunu büyütmeyi kolaylaştırıyor. Dr. Wood, etrafımızdaki şeylerin nasıl organize olduğunu pazarlamacıların anladığını ve bunu kötüye kullandığı, insanlarınsa kendi yaşamlarında bunu kötüye kullanmamasına rağmen çok etkilendiğini söylüyor.
Kendinizi ödüllendirin.
Ödüller alışkanlık oluşturmanın önemli bir parçasıdır. Dişlerimizi fırçaladığımızda ödül hemen gelir ve bu ferah bir nefestir. Ama bazı ödüllerin (kilo vermek ya da egzersizle oluşan fiziksel değişiklikler) ortaya çıkması daha uzun sürüyor. Bu yüzden bazı anlık ödüller alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin koşarken sesli bir kitap dinlemek ya da koşu bandındayken dizinizi izlemek egzersiz alışkanlığınızı pekiştirmeye yardımcı olabilir. Ya da egzersizinizi bir arkadaşınızla birlikte yapacak şekilde planlayabilirsiniz.
Bu yazı, Tara Parker’ın The New York Times’da yayınlanan “How to Build Healthy Habits” adlı yazısının çevirisidir.
Çevirmenin Notu: Bu yazıyı noktalandırmadan önce size birkaç öneride daha bulunmak isteriz. Sağlıklı alışkanlıklarla ilgili gerçekten hayatınıza bir şeyler katmak istiyorsanız James Clear’in “Atomik Alışkanlıklar” kitabına göz atmanızı öneririz. Kitap demişken de, hayatınızda kitap okuma alışkanlığının yerini arttırmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız blog ekibimizin kitap tavsiyelerinden oluşan bu gönderiye göz atabilirsiniz. Zevkinize göre mutlaka bir şeyler bulacağınızı düşünüyoruz! Bunun dışında blogumuzda da birçok kitap analizi bulabilirsiniz. Örneğin bu yazıya göz atmaya ne dersiniz? Kitaplarla ilgili gelecek yeni içeriklerimiz için beklemede kalın!
Hayatınıza eklemek istediğiniz sağlıklı alışkanlıklarınızın başarıyla eklenmesini dileriz. Yazıdan da anlamış olacağınız üzere bunun için biraz zamana ve emeğe ihtiyacınız olacak. Umarım bu yazıdan keyif almışsınızdır. Bir sonraki yazıda görüşmek dileğiyle!
Yazar: Arzu Coşkun
Editör: Şevval Pektaş
Kaynakça
Houten, R. V., Nau, P. A., & Merrigan, M. (1981). Reducing elevator energy use: A comparison of posted feedback and reduced elevator convenience. Journal of Applied Behavior Analysis, 14(4), 377-387.
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
